פחד במה: כיצד להתגבר עליו בשבעה צעדים קלים

תוכן העניינים

  1. גש את הכוונה הברורה שלך
  2. בחר מוקד
  3. נשמו בנפש
  4. שחרר מתח שרירים
  5. מצא את המרכז שלך
  6. חזור על רמז התהליך שלך
  7. לכוון את האנרגיה שלך
    1. בונוס: דלג על לאטה הבוקר שלך

אין דבר גרוע יותר מאשר כשאתה עומד ללכת על הבמה להופעה, אודישן או מצגת ואתה מקבל פחד במה.



בסרטון זה אני רוצה ללמד אתכם 7 צעדים לכבוש את פחד במה ולשמור אותו לנצח!

אני אוהב לחקור את הכוחות הנסתרים שמניעים אותנו ולצערנו עצבים, חרדה ופחד הם כמה מהכוחות השליליים שיכולים לעכב אותנו. אלה יכולים במיוחד להרים את ראשיהם המכוערים ממש לפני רגעים גדולים. באופן כללי זה מכונה פחד במה או חרדת ביצוע וזה יכול לקרות לפני או במהלך כל הופעה מול קהל. תוהה אם אי פעם היה לך את זה? להלן התסמינים הרשמיים של פחד במה:



  • דופק מירוץ ונשימה מהירה
  • יובש בפה וגרון הדוק
  • רועדת ידיים, ברכיים, שפתיים וקול
  • ידיים מזיעות וקרות
  • בחילות ותחושה לא נעימה בבטן
  • שינויים בראייה

כן - פחד במה הוא לא בדיחה, זה אפילו יכול להפוך את הראייה שלך למטושטשת או מנהרה. אז מה אנחנו עושים? כיצד אנו נלחמים בתסמינים אלו? כדי לברר, פניתי למומחה בנושא זה - דון גרין . דון גרין הוא פסיכולוג ספורט מוביל. הוא אימן את נבחרת השחייה האולימפית בארה'ב, שירת בכוחות המזוינים של ארה'ב ככומתה ירוקה והכשיר את צוות ה- SWAT של משטרת סן דייגו. אם מישהו יודע להבהיל במה, זה הוא. למעשה, לפני כמה שנים נקלעתי לספרו להילחם בפחד שלך ולנצח כשניסיתי להילחם בפחד הבמה שלי. הוא נתן לי שבעה צעדים שאני עדיין משתמש בהם כשאני מעביר מצגות.

גש את הכוונה הברורה שלך

כשאתה חושב על פחד במה לעתים קרובות אתה חושב על חרדה או עצבים , אך לעתים קרובות המבשר לעצבים הוא בלבול או כאוס. כשמחשבותינו מפוזרות, כשאנחנו ממהרים להסתובב, כשאנחנו לא מרגישים מרוכזים, כמעט בלתי אפשרי להרגיש ביטחון. ולעיתים קרובות, ממש לפני הופעה או פגישה גדולה, זה יכול להוביל לפחד במה.

לכן, הדבר הראשון שד'ר גרין אומר לנו לעשות הוא לבחור בכוונה ברורה אחת. מה המטרה שלך? מה התקווה שלך? מה אתה רוצה להשיג עם מה שאתה עומד לעשות? כוונה זו צריכה למחוק את כל המחשבות האחרות. הכוונה שלך היא על מה שאתה צריך לחשוב בזמן שאתה מתכונן, נוהג או מפמפם לעצמך לרגע הגדול שלך. כוונה נהדרת היא משהו פשוט. לדוגמה, אם אתה נכנס למשא ומתן, יכול להיות שהוא, תביא את הקונה לחתום ולהישאר איתן על מספרים. אם אתה נכנס לאודישן, זה יכול להיות שחק את ליבי ותכה בכל התווים הנכונים.



הערה מיוחדת: הדבר החשוב ביותר בכוונה טובה הוא לשמור עליה חיובית. אל תשתמש במילים כמו 'אל תעשה' או 'לא'. לכן, במקום לא להתעסק לומר, הישאר בטוח.

יותר מדי אנשים פסיכולוגים עצמם לפני הופעות על ידי לחיצה על הקפדה שלא יעשו טעויות. זה נורא לביצועים. לימודים גיליתי שככל שאתה מתמקד יותר לא לעשות טעויות או להביך את עצמך בדרך אחרת, כך גדל הסיכוי שלך להיסדק בלחץ ולעשות בדיוק את זה.

במקום לנסות לחזור על כל ההופעה שלך ברגעים שקדמו לה, התמקד בכוונתך. פסיכולוג אחד מצאתי שכאשר היו לה אתלטים עצבניים להתמקד במשהו אחר ממה שנדרש כדי לעשות טוב בספורט שלהם, כמו קריאת שיר או דברים אקראיים אחרים, הם הביאו טוב יותר כיוון שלא הסיחו את דעתם העצמית.



בחר מוקד

אחד הטיפים האהובים עלי מאת ד'ר גרין הוא בחירת מוקד. הוא אומר שאתה צריך לבחור נקודה רחוקה וחסרת חשיבות בחלק האחורי של החדר או האודיטוריום. מאוחר יותר, אתה הולך להשתמש בנקודה זו כדי להשליך את אנרגיית העצבים שלך. זה מושג מעניין מכיוון שד'ר גרין אינו מבקש שתתעלם מאנרגיית העצבים שלך, הוא מבקש ממך להפנות אותו מחדש.

הערה מיוחדת: אם אינכם מכירים את החדר בו תהיו או שאתם בדרך למיקום שמעולם לא הייתם בו, תוכלו גם להשתמש במה שאני מכנה אביזר הארקה. יש לי עט שאני משתמש בו שהוא המוקד שלי. אני מתאר לעצמי להעיף את אנרגיית העצבים שלי אליו ואז להניח אותה על השולחן. זה טריק מנטלי ממש מעניין. אתה מרגיש עצבני, ואז דמיין נפשית את כל העצבנות שלך זורמת אל העט הארור ההוא ואז הנחת אותו על השולחן. זה שולל את המוח שלך לחשוב שיש לך עזוב את החרדה . עוצמה ופשוטה.



נשמו בנפש

חמצן הוא ממש כמו קסם. אנחנו צריכים את זה כדי לחיות, אבל זה גם נוגד את כל הרגשות הגופניים של עצבנות. הבעיה היא מכיוון שאנחנו צריכים את זה כדי לחיות, אנחנו אפילו לא חושבים לנשום את זה פנימה. ולכן, כשאנחנו עצבניים, מבלי שנבין זאת, אנו נושמים נשימות קצרות ורדודות יותר או עוצרים את נשימתנו לחלוטין.

זה מחמיר את מעגל החרדה וגורם לנו להיות קלילים, סחרחורת ועוד יותר חסרי נשימה. ד'ר גרין ממליץ להכין הכנה נפשית לנשום בכוונה. ראשית, לעצום עיניים. שנית, נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה, ואז דחפו את הבטן בכל נשימה. זֶה נשימה עמוקה בבטן ועצימת עיניים תעזור למקד ולמרכז אתכם.

הערה מיוחדת: אנשים רבים נלחצים ברגעים שקדמו להופעה שלהם ובמהלכה מכיוון שזו הפעם הראשונה שלהם להופיע בנסיבות אלה. על פי איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה , דרך קלה למנוע את זה קורה היא תרגול בתנאים שקרובים ככל האפשר לתנאי הביצוע בפועל. זה כולל דברים כמו התלבושת שלך, בין אם אתה עומד או יושב, באילו חומרים אתה משתמש, באיזו תוכנית תהיה, הנשימה שלך וכו '. תרגול כזה מבעוד מועד מאפשר לך להיות נוח עם רוב ההיבטים שלך ביצועים כדי שהם ירגישו מוכרים כשאתה מעביר את המצגת שלך.

שחרר מתח שרירים

כשאנחנו מודאגים, אנו מהדקים הכל. אנחנו מכווצים את הלסת, מותחים את הכתפיים ולוחצים את הידיים לצדדים או לפנינו. אפילו הבטן שלנו מתכווצת. זה נורא לזרימת דם וחרדה!

ד'ר גרין ממליץ להרגיע את גופך בהדרגה. זה מתחיל בראשך או בהונותיך ומרגיע לאט לאט כל שריר, אחד בכל פעם. כל אזור בגופך מקבל שאיפה. אז אתה יכול לחשוב - הרפי את הרגליים [נשימה]. הרפי את השוקיים [נשימה], הרפי את הירכיים [נשימה], כל אחד. זהו תרגיל נהדר מכיוון שהוא מרגיע אותך פיזית. יש לו גם יתרון נוסף בכך שמסיחים את דעתך נפשית. במקום לחשוב על כל מה שיכול להשתבש, או על כל הדברים האחרונים שאתה צריך לזכור, זה ממקד את המוח שלך במשהו מרגיע. בואו ננסה את זה ביחד. אני הולך להדריך אותך בתרגיל הרפיה פרוגרסיבי. אתה יכול לעשות זאת בעצמך בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש עצבני.

ראשית, קחו כמה נשימות עמוקות וניערו את גופכם.

עכשיו נעשה נשימה אחת לכל אזור בגופך. עצמם עיניים וחשבו להרגיע כל אחד מהאזורים הללו.

נשימה עמוקה. הרפי את הפנים שלך ואת כל השרירים סביב העיניים.

נשימה עמוקה. הרפי את הלסת והצוואר.

נשימה עמוקה. שחררו את הכתפיים והרפו את החזה.

נשימה עמוקה. הרפי את הידיים והידיים וודא שהן משוחררות לחלוטין.

נשימה עמוקה. הרפי את שרירי הבטן והאב.

נשימה עמוקה. הרפי את הגלוטס והירכיים.

נשימה עמוקה. הרפי את השוקיים והרגליים התחתונות.

נשימה עמוקה. לנענע את בהונותיך ולהרפות את כפות הרגליים לחלוטין.

אהה - מרגיש טוב, נכון?

מצא את המרכז שלך

ד'ר גרין אומר שחשיבה על המרכז הפיזי שלנו יכולה גם לעזור לנו לקרקע. חשוב על המקום שנמצא שני סנטימטרים מתחת לטבור שלך והנקודה שני סנטימטרים מתחת לתחילת הבטן. ד'ר גרין אומר שאנחנו יכולים להתמקד בנקודות אלה כדי להרגיע את מוחנו. אתה אפילו יכול לשלב צעדים מס '4 ו- # 5 ולחשוב על הרפיית כתמים אלה בכל נשימה.

הערה מיוחדת: אני יודע שחרדת ביצועים היא הדבר האחרון שאתה חושב להיות אסיר תודה עליו לפני רגע גדול, אך שינוי פרספקטיבה פשוט יכול לשנות באופן דרמטי את השפעותיו. מחקר מצא שכאשר אתה בוחר לאמץ את החרדה שלך בכך שאתה אומר לעצמך שזו התרגשות, אתה יכול לנצל את האנרגיה שלה כדי לשפר את הביצועים שלך. המפתח המשתמש בחרדה שלך כדי לשאוב את עצמך במקום לאפשר לו לדרבן אותך לספירלה של ספק עצמי.

חזור על רמז התהליך שלך

בשלב 1 דיברנו על כוונתך - זו הייתה המטרה שלך או התוצאה הרצויה להופעה שלך. רמז לתהליך הוא כיצד ברצונכם להשיג כוונה זו. איזו תזכורת נפשית או פיזית אתה רוצה לעצמך בזמן שאתה מעבד ועובר את ההופעה שלך? לדוגמא, רמז התהליך של מראיין עשוי להיות, חייכו ושאלו שאלות נהדרות. או שמא רמז התהליך של כנר יכול להיות, קצב חלק וטוב. אם אתה מעביר מצגת, זה יכול להיות, שמור על כך חיובי ומרתק.

חשוב כיצד אתה רוצה להשיג את מטרתך. איזה סוג של קצב אתה רוצה? איזו תחושה אתה צריך כדי לתדלק אותך? זהו רמז התהליך שלך ועליך לחשוב על זה באופן פנימי כעל שיחת פיפ כאשר אתה מתכונן, עובר, ובמהלך ההופעה שלך כדי לשמור על קרקע.

הערה מיוחדת: בואו נדבר על התקשורת הלא מילולית שלכם! חוקרים גילו שלשפת הגוף שלך יש השפעה עצומה על האופן שבו אתה נתפס. כשרוב האנשים מודאגים לקראת רגע גדול, הם עוסקים בהתנהגויות עצבניות כגון צעדה, הרגעה עצמית (שפשוף ידיים, סיבוב ידיים וכו ') ושפת גוף סגורה במקום בו הם הופכים את גופם לקטן ככל האפשר. לנסות להסתתר מהעולם ולהרגיש בטוחים יותר.

ככל שתרחיב את גופך, כך תופיע יותר ביטחון. הנה כמה דרכים קלות לעסוק בשפת גוף בטוחה לפני ההופעה שלך:

  • לִרְקוֹד
  • לעמוד כמו סופרמן או וונדר וומן
  • הניחו את רגליכם לרווחה והניחו את הידיים באוויר

הפוך את גופך לגדול ופתוח בכל דרך שתרגיש לך הכי נוח. אם כוח הנשקף בציבור גורם לך להרגיש נבוך, עשה זאת בחדר האמבטיה לפני שאתה עולה לבמה או נכנס לחדר.

לכוון את האנרגיה שלך

זוכר את המוקד ההוא שבחרנו בחלק האחורי של החדר בשלב מס '2? זהו שטח השלכתך לעודף עצבים, אנרגיה מודאגת ומחשבות רעות. אם אתה פשוט אומר לעצמך, אל תהיה מודאג זה לא עובד, אבל אם אתה מפנה את האנרגיה למקום אחר, זה יכול להיות בעל השפעה מרגיעה מאוד.

ד'ר גרין ממליץ שכשאתה מתחיל את ההופעה שלך או מתחיל להרגיש חרדה, פשוט קח את העצבנות הזו והשליך אותה נפשית לעבר מוקד זה. זה ייתן לך את הקלילות המדהימה בהשלכת תרמיל כבד והוא תרגיל נפשי רב עוצמה למאבק בעצבים.

בונוס: דלג על לאטה הבוקר שלך

קפאין וסוכר מזוקק שניהם ממריצים, ובעוד שהם מספקים דחיפה מהירה של אנרגיה, הם גם יכולים לגרום לך לרגש יותר. לאחר לאטה (או כל אוכל אחר עם הרבה סוכר וקפאין) לפני הרגע הגדול שלך לא רק מגביר את העצבים שלך, אלא גם מקשה על הרגעתך. במקום זאת, בחר באוכל ממלא ומזין שייתן לך אנרגיה מתמשכת ויחסוך ממך צורך לדאוג להרגיז את הבטן.

בצע את כל הצעדים הללו יחד ויש לך דרך שיטתית להילחם בכל סוג של חרדת ביצוע. שמור מאמר זה וסקר אותו לפני הדבר הגדול הבא שלך. מעצמי ומכולם כאן ב- Science of People אנו מאחלים לך בהצלחה ושברו רגל! אתה יכול לעשות את זה!