50 טכניקות הארקה יעילות במיוחד

אין מידע באתר זה המיועד לייעוץ רפואי ואין להשתמש בו לאבחון, טיפול, מניעה או ריפוי של מחלה או מצב כלשהו.



קרא עוד

כל המידע והמשאבים שנמצאים באתר Mantelligence.com מבוססים על דעות המחבר אלא אם כן צוין אחרת.

אנו ממליצים לך להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים בריאותיים, במיוחד כל שינוי הקשור לאבחון או מצב ספציפי. אין להסתמך על מידע באתר זה כדי לקבוע תזונה, לבצע אבחון רפואי או לקבוע טיפול במצב רפואי. זה לא מיועד לייעוץ רפואי.

אנחנו לא רופאים, עורכי דין, פסיכיאטרים או מטפלים.



שוב & hellip; אין מידע באתר זה המיועד לייעוץ רפואי ואין להשתמש בו לאבחון, טיפול, מניעה או ריפוי של מחלה או מצב כלשהו.

טכניקת הארקה יעילה ביותר - ראשי

באמצעות: Pexels / theformfitness



לא משנה מי אתה או מה אתה עושה, לכולנו יש את חיי היומיום שלנו:



לחץ.

& hellip; אבל חלק מאיתנו מגלים שהרגיל, 'הרגיל' כמות הלחץ שאנו חשים יכולה להפוך למשהו שהוא מִגרָשׁ קשה יותר להתמודד עם:

חֲרָדָה.



חרדה יכולה להיגרם על ידי גורמים רבים ושונים, אבל רוב הגברים חווים א אי נוחות דומה מחרדה: מָקוֹר

דופק מירוץ. קשיי נשימה. הזעה מוגברת. מסוחרר. סְחַרחוֹרֶת. בהלה.

זה נשמע מוכר?

אני יודע מ ניסיון אישי כמה חרדה יכולה להיות. אני גם יודע שזה יכול להרגיש כאילו החרדה שולטת בחיים שלך & hellip; כאילו אתה חסר אונים לעשות משהו בנידון.



תראה:

למרבה הצער, אין כדור כסף לחרדה & hellip; שום דבר לא קיים שיסלק לחלוטין את החרדה שלך לצמיתות.

& hellip; אבל אם אתה רציני להפחית את החרדה שלך, ישנן מספר טכניקות חזקות שיכולות לעזור. טכניקות אלה יכול לעזור ל לקצר באופן דרמטי את הזמן שאתה סובל מהתקפי חרדה, ולהאיץ את זמן ההחלמה הנפשית לאחר החרדה.

אחת הטכניקות הנפוצות ביותר, שרבים מוצאים שהם יעילים ביותר & hellip; טכניקות הארקה. ובמדריך זה אני אלמד אותך את כל מה שאתה צריך לדעת על הארקה (aka הארקה) : המדע שמאחוריו, איך בְּדִיוּק זה עוזר לך להילחם בחרדות, וב- 50 מטכניקות הארקה החזקות ביותר לחרדה שיש שם.

כל מה שאתה צריך לדעת על הארקה (+ 50 טכניקות הארקה חזקות)

אני מאוד ממליץ לך לקרוא את שני החלקים הראשונים (אני משתמש בהם כדי להסביר את טכניקת ההארקה החזקה ביותר & את זו שעזרה לי (ללא ספק) הכי הרבה) & hellip; אך אם ברצונך לדלג לחלק מסוים, השתמש בתוכן העניינים שלמטה:

למה אתה צריך טכניקות הארקה

מדוע אתה זקוק לטכניקות הארקה

באמצעות: Bigstockphoto / Olly2



האם שמעתם פעם על תגובת הלחימה או הטיסה?

זו התגובה הטבעית של גופכם לאיומים סביבתיים . בעיקרון & hellip; המוח שלך מרגיש סכנה קיימת, ומיד רוצה להילחם בסכנה, אוֹ לרוץ מזה. מָקוֹר

תגובת הלחימה או הטיסה היא תגובה הישרדותית נורמלית ומועילה ביותר. אבותינו היו מתים בלעדיה.

תחשוב על זה : אם המוח שלהם לא אמר להם מַאֲבָק אוֹ לָרוּץ כשפגשו אריה הרים הם היו נאכלים, נכון?

והנה הדבר:

כשאתה מרגיש חרדה / פאניקה, זו רק תגובת הלחימה או הטיסה & hellip; אבל הבעיה היא, שום דבר לא מעמיד אותך בסכנה. המוח שלך חושב שהוא צריך להילחם או לרוץ, אבל אין שום סיבה אמיתית לעשות זאת. מָקוֹר

עַכשָׁיו:

המוח שלך עשוי לעשות זאת מכמה סיבות: מָקוֹר

  • יש היסטוריה של התקפי פאניקה במשפחה שלך
  • המוח שלך מתקשה לווסת סיבות ותופעות
  • יש היסטוריה של שימוש בסמים
  • יש לך מתח חיים משמעותי
  • יש לך הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)

ובעוד הדברים האלה כן סוגיות אמיתיות מאוד , הם לא יוצרים a סכנת חיים מסכנת לך .

הנה השורה התחתונה:

חרדה היא תגובה טבעית לאירוע טראומטי (אמיתי או נתפס, בעבר או בהווה) & hellip; ואם יש לך את זה, זה לא אומר שאתה חלש, משוגע או חסר שליטה. זה נורמלי.

& hellip; וחבר'ה, זֶה זה בדיוק המקום בו תרגילי הארקה אלה הופכים לחשובים כל כך. הם יכולים לעזור לך להגיב לחרדה זו (תגובת קרב או טיסה פעילה מדי) ברוגע, ויכול לעזור להפחית את הבהלה המיותרת בחיים שלך.

מהן טכניקות הארקה וכיצד הן עוזרות

מה טכניקות הארקה לעשות כדי לעזור

באמצעות: Depositphotos / סונרבקיר



כמעט כלום זה יותר מקורקע מאשר עץ, נכון? זה יציב . מוּצָק . בלתי מעורער .

& hellip; וכך רוב הגברים רוצים להרגיש כשהם חרדים (גם אם מעולם לא חשבו במודע על עץ). אם אתה מקורקע כמו עץ , הרבה יותר קשה לתגובת הלחימה או לטיסה לטלטל אותך.

אז & hellip; השאלה הופכת:

אֵיך האם אתה באמת 'קרקע, אדמה' את עצמך כמו עץ? איך תוכלו לעצור תגובה מיותרת של לחימה או מעוף?

רוב אנשים מנסים להרגיע נואשות (נלחם בזה) או להתעלם ממנו (בורח מזה).

אך באופן בסיסי שיטות אלה אינן יכולות לעבוד & hellip; כי תחשוב על זה:

אם המוח שלך מוצף ברצון להילחם או לרוץ , ואתה מגיב על ידי נלחם בחרדה אוֹ בורח מזה , אתה למעשה מעודד את התגובה להמשיך בגלל אתה עדיין נלחם / רץ.

הגיוני, נכון?

זו הסיבה שטכניקות הארקה הטובות ביותר הן כה חזקות. הֵם לא לחימה או התעלמות מחרדה & hellip; הם הפניה מחדש זה.

הפניה זו של האנרגיה הנוספת הפתאומית של המוח שלך (למשהו אחר) עוזר לך להימלט מלהילחם או להימלט & hellip; עוזר להפחית באופן דרמטי את אי הנוחות המודאגת שלך.

50 טכניקות הארקה יעילות במיוחד

ישנן שתי צורות של קרקוע אנחנו הולכים לדון:

  • מוֹסִיף מדיטציית הארקה מרגיעה אל תוך שגרת היומיום שלך . על ידי הורדת רמות הלחץ היומיומיות שלך, יש פחות סיכוי שאתה מתוח & hellip; שפירושו פחות סיכוי לחרדה.
  • הפניה מחדש האנרגיה מתגובת הקרב או הטיסה כמו שזה קורה . אלה צעדים פיזיים, הניתנים לפעולה, כאשר אתה מתחיל להתמלא בחרדה.

אני מְאוֹד מציע לך לקרוא את שתי קבוצות הטכניקות & hellip; שניהם עוזרים להכות את החרדה שלך.

טכניקות הארקה להוסיף לשגרה היומית שלך

תרגילי הארקה אלה הם שיטות הרגעה ליישום בחיי היומיום שלך.

בואו נשתמש שוב באנלוגיית העץ:

אם עץ משתרש עמוק במהלך מזג אוויר טוב, הרבה יותר קשה לסופה לעקור את העץ הזה . אם זה לא, סערה יכולה לקרוע אותה בקלות מהאדמה.

טכניקות הארקה אלו הן השתרשות עצמך במזג אוויר טוב . אתה לא בעיצומה של סערה (חֲרָדָה) ובכל זאת & hellip; אז אתה מבסס את עצמך לפני הסערה מכה.

הם יעזרו לך להשיג את זה על ידי מחנך את עצמך על החרדה שלך, ו תרגול שגרות הרגעה .

מספר 1. הבן כי התקף פאניקה הוא התגובה הטבעית של גופך לסכנה

תראה:

אני לא מצליחה להילחץ מספיק כמה חשוב הטכניקה המדויקת הזו היא. אם אתה יכול לזכור את זה חרדה היא רק תגובת היתר של המוח שלך לסכנה, עשית צעד גדול לניהול שורש החרדה.

הנה למה:

הגוף שלך אולי עוֹד מראים כמה תסמינים של חרדה, אבל אם אתה באמת מבין מה קורה, אתה לא תרגיש מבולבל, חלש או חסר שליטה.

במילים אחרות:

אתה מוריד את כל הכוח מהחרדה, ומחזיר את זה לעצמך. לכן זהו הצעד הראשון החשוב ביותר לביצוע הארקה.

טכניקות הארקה - הבינו שהתקף פאניקה הוא גופכם

באמצעות: Depositphotos / פוטוקריאו



# 2. דע את הסימפטומים ואת המדע שמאחורי מה שקורה

אתה כבר יודע שתסמיני חרדה הם פשוט אותות שגויים מהמוח שלך, ושזה לא אומר שהמוח שלך הוא 'לאבד את זה'.

עַכשָׁיו:

אם אתה יודע מה את תסמיני החרדה האישיים שלך אתה יודע אילו אינדיקטורים גופך שולח לך שאולי תקף התקף פאניקה.

מכיוון שאתה תדע שזה קורה , אתה מוכן טוב יותר להתמודד איתם עם כמה מטכניקות הארקה הניתנות לפעולה למטה.

# 3. תייגו רישום של אצבעותיכם בכל אחד מחמשת החושים, והצמידו זיכרון טוב לכל אחד

עקוב אחר קווי המתאר של היד שלך (בין האצבעות) על חתיכת נייר. הקצה כל אחת מחמש האצבעות שלך לאחד מחמשת החושים (אגודל הוא מראה, אצבע מצביע הוא ריח וכו ')

הַבָּא:

צרף א זיכרון חיובי לכל חוש, ורשום על הסקיצה מהו הזיכרון. מבחינתי, האגודל שלי היה מייצג מראה של הרים ירוקים ושטופי שמש בטנסי. אצבע המצביעה שלי מייצגת את הריח של פאי תפוחים (וכך בכל אצבע).

שים את הסקיצה שלך במקום כלשהו שתראה אותו ותוכל לשנן לאורך זמן.

כאשר אתה לַעֲשׂוֹת צריך הארקה, אתה יכול לגעת בכל אצבע על היד המקבילה שלך באופן חי זוכר מה כל אחד מייצג, לשבור את המיקוד מהחרדה ולהחזיר את עצמך להווה.

# 4. תרגול החלפת מחשבה

אולי שמתם לב לשכיחים ערכות נושא אוֹ מפעילה שהופכים אתכם לחרדים ביותר.

החלפת מחשבה הוא לבחון את אותם טריגרים ואת המחשבות השליליות הנלוות אליהם ואז להפוך אותם ל חִיוּבִי מחשבות.

לדוגמה:

תור 'אתה כישלון' לְתוֹך 'אתה ממש טוב ב- ________'.

ותסתובב 'אף אחד לא מבין אותך' לְתוֹך 'אני לא לבד בהרגשה כזו'.

תרגול תחליף מחשבה כשאתה מרגיש רגוע (לא מודאג), ואז כשאתה מודאג / זקוק לבסיס, כבר יש לך סדרה של מחשבות חיוביות מוכנות.

# 5. לְהַרהֵר

זו כנראה אחת מטכניקות ההארקה הפופולריות ביותר לחרדה (וזה הוכח כיעיל בהפחתתו) . מָקוֹר

הנה למה:

מדיטציה מרגילה את גופך מאט & hellip; וחרדה נובעת לעתים קרובות מהמוח קופץ מהר מדי למסקנה שאתה בסכנה.

מדיטציה גורמת לך לנשום / לחשוב לאט, ו התמקדו בעוצמה ברגע (מה אמיתי) ולא הקרב או המעוף מאותתים שהמוח שלך זורק החוצה.

הנה נהדר מדריך מדיטציה למתחילים.

# 6. אל תשתה יותר מדי קפאין

אם אתה אוהב משקה אנרגיה / אספרסו טוב בתור פיק-אפ, אני מבין: נהגתי לשתות 3-4 אספרסו בכל יום בקולג '.

הייתי המום כשהמטפל שלי אמר לי שקפאין גורם למעשה למוח שלך שחרר את הורמון הקרב או המעוף לדם שלך. מָקוֹר

משוגע, נכון? קפאין אינו שורש כל הלחץ בחייכם & hellip; אבל אם אתם סובלים מחרדה גרועה במיוחד, קפאין בהחלט מחמיר את זה.

אם אתה מוצא את עצמך זקוק לקרקע יותר ויותר, נסה לצמצם קפאין .

# 7. עשו דברים שמשמחים אתכם, ופחות חרדים

האם אתה לא מוצא את עצמך יותר לחוץ / מדוכא / חרד כשכל מה שאתה עושה זה עֲבוֹדָה , לימוד , ו דחוף את עצמך ?

אל תפעיל את המוח שלך בלחץ לעבוד / לבצע תמיד בצורה מושלמת. תן לעצמך הפסקה.

מתן הפסקה למוח שלך ממתח מקטין את הסיכויים שתהיה חרדה ותזדקק למדיטציית הארקה פחות ופחות.

בצע פעילות אחת ביום שאתה באמת נהנה ממנה, או קח פעילות תחביב גברי נהדר רק לעצמך.

# 8. שיהיה לך מקורב

מקורב הוא מטפל, חברה או חבר שמבין שמשתמשים בהארקה מדי פעם, ומקבל (ותומך) זה עליכם.

עַכשָׁיו:

אתה לא צריך להתקשר לאדם הזה בכל פעם שאתה מרגיש חרד & hellip; אבל רק לדעת שמישהו מודע למה שעובר עליך יכול לעזור לקרקע אותך.

זה יכול להיות מרגיע להפליא רק כדי להרגיש מובנים (ולא לבד) ברגעי פאניקה.

# 9. חזור על הדברים החיוביים בחייך בכל בוקר וערב

גם אם אתה נתון בלחץ יומיומי רב, עדיין יש לך כל כך הרבה דברים שיש להכיר עליהם תודה .

כל יום, התעוררו וזכרו כמה מהברכות שלכם: יחסים , מטרות , בְּרִיאוּת וכו 'שיש לך בשבילך.

הזכר לעצמך את זה אתה מוגדר כגבר על ידי הדברים הטובים האלה, ולא על ידי חרדה.

# 10. לְהַעֲסִיק

חרדה מתגנבת לעתים קרובות כשנפשך אינה פעילה מספיק, וכשאין לך מה לעשות מלבד לדאוג.

כדאי לנסות להעסיק את דעתך כל יום & hellip; אבל כמו שציינתי לעיל, תמשיך להיות עסוקה בעשייה שאתה נהנה ממנה , לא דברים שגורמים לך להילחץ.

מצא תחביבים להתאמן, מערכות יחסים לעסוק או ספורט שאתה אוהב לשחק & hellip; לעשות כל מה ששומר על דעתך שמחה ועסוקה מכדי להכניס חרדה.

טכניקות הארקה - התעסקו

באמצעות: Depositphotos / הלם



# 11. רשום בקול רם דברים שמשמחים אותך

אם אתה מתרגל להתחיל ולסיים את היום שלך מחשבות שמחות , יתכן שלא תרגישו כל כך חרדים לאורך כל היום.

לעומת זאת, להתחיל את היום לשכב במיטה ולהיזכר את כל הדברים שאתה צריך לדאוג להם מגדיר אותך שיהיה לך יום מלחיץ באופן גורף .

הרגל להיות מאושר בבוקר (גם אם אינך אדם של בוקר). זכור דברים פשוטים שמשמחים אותך & hellip; כמו אתה יכול לקום ולאכול ארוחת בוקר (וזה מה שמוציא אותי מהמיטה כל בוקר).

התחל את היום בשמחה, ופחות סיכוי שתצטרך הארקה נוספת לאורך כל היום .

טכניקות מתי מתחילים להיכנס לפאניקה

כשאתה מרגיש התקף פאניקה שמתרחש, טבעי להתאמץ ולהילחם בו & hellip; או להשליך את עצמך להיסח הדעת, בתקווה לברוח מזה.

אבל זכור:

הדברים האלה הם פשוטים מאריך את תגובת הלחימה או הטיסה המוגברת . ניסיון לתקן חרדה כזו רק מחמיר אותה.

עליכם להכיר בכך שהחרדה שלכם אמיתית, אבל להתמודד עם זה בצורה מרגיעה.

הטכניקות הבאות יעזרו לך לעשות זאת על ידי:

  • שימוש בחמשת החושים שלך כדי לשבור את המיקוד של המוח שלך בחרדה , והתמקד ברגע
  • זכרו מי / איפה אתם הם על ידי התרחקות מזיכרונות רעים מהעבר ו / או דאגות לגבי העתיד
  • הפניית העומס של האנרגיה שאתה מרגיש (במצב קרב או מעוף) למשהו חיובי

כל אלה הן טכניקות הארקה קצרות ופשוטות לעשות כמו שאתה מרגיש שאתה מודאג.

# 12. הזכר לעצמך שאם קורה התקף פאניקה, אתה תישאר מקורקע

חלק גדול מהחרדה מהתקף פאניקה הוא בידיעה שאתה עומד לאבד שליטה (לאבד שליטה זה מפחיד להחריד עבור הרבה גברים).

אבל כמו שציינתי לעיל, נלחם בחרדה יכול רק להחמיר את זה מכיוון שאתה מעודד את גופך לעשות זאת מַאֲבָק במקום סתם תרגע .

אם אתה מרגיש חרדה יתר, קח רגע וארק את עצמך במציאות שאתה עומד להיבהל. וזה בסדר.

חרדה מעולם לא הרג אותך, וזה לא יעבור הפעם. קבל בשלווה שלגופך תגובת קרב או מעוף מהרגיל, וכי תוך מספר דקות, זה יפסיק.

# 13. שימו לב לטריגרים שלכם

דרך עוצמתית נוספת לבסס את עצמך במציאות היא להתרחק נפשית מחרדתך. לצפות את זה, במקום לְחִימָה זה.

קח על עצמך תפקיד חוקר של החרדה שלך, במקום תפקיד של קורבן. דמיין שאתה פשוט חוקר סימפטום ולא 'מותקף'. הפנה את האנרגיה המבהילה שאתה מרגיש למחקר.

כשאתה מתחיל להרגיש חרדה, שימו לב מה נראה שהסיבה היא. תרשום את זה. טכניקה זו חזקה להפליא מכיוון שאתה יכול לאחר מכן הימנע מאותם גורמים שהופכים אותך לחרדה ביותר.

# 14. הגיע הזמן

זו דרך נוספת לראות את עצמך כחוקר ולא כקורבן.

כשאתה מרגיש שאתה עלול להתחיל להיכנס לפאניקה, הגדר טיימר. התמקדו בכמות הזמן שאתם חשים בפאניקה / חסרי שליטה. זה מנתק את המיקוד שלך מלהרגיש בבהלה, ומפנה אותו למשהו שאתה יכול לשלוט עליו: חקר החרדה שלך.

# 15. תגיד לעצמך שתדאג מאוחר יותר

לפעמים אתה צריך הארקה כשאתה בעבודה, במסגרת תאריך אחרון או במסגרת חברתית. זה יכול להיות מכריע מאוד להרגיש שאתה הולך לאבד שליטה כשיש לך דברים אחרים וחשובים לעשות.

באותם רגעים, נסה את הטכניקה הזו שעזרה לי מאוד : להכיר בחרדה שלך , ואז אמור לעצמך לדאוג לזה מאוחר יותר. תחשוב “אני אחשוב על כל המצב הזה בדיוק כשאגיע הביתה. זה הזמן שלי לדאוג בקשר לזה. ”

זה קובע גבולות בינך לבין החרדה שלך, ומזכיר לך שיש לך את הכוח להתמודד עם זה בשלווה.

# 16. שחק את המשחק 54321

שם 5 דברים שאתה רואה. שם 4 דברים שאתה מרגיש. שם 3 דברים שאתה שומע. תן שם ל -2 דברים שאתה מריח (או כמו להריח). שם דבר אחד טוב ביום הזה.

זה מְאוֹד טכניקת הארקה לפעולה לחרדה שעוזר לך לשבור את ההתמקדות בחרדה, ולהפנות את האנרגיה למשהו אחר & hellip; במקרה הזה, מבחין בסביבתיך .

# 17. ללכת בראש

לטייל, ו שימו לב לכל אחד תְחוּשָׁה אתה מרגיש, מתחיל ברגליים:

  • איפה שהנעליים שלך משפשפות את הרגליים
  • איך השרירים ברגליים מתוחים ומשתחררים תוך כדי צעד
  • זרועותיך מתנדנדות
  • הרוח בשיער שלך, ועל העור שלך
  • הנשימות שלך ממלאות את הריאות שלך ונדחקות שוב

שם לב לכל מה שקורה הרגע הזה שובר את המיקוד של המוח שלך בשליחת אותות לחימה או טיסה, וגורם לו להתמקד בסביבתך.

# 18. כתוב מה קורה סביבך

כתוב את כל מה שקורה סביבך : סנאי יושב על עץ בחוץ, עמית לעבודה בטלפון עם לקוח, הקפה שלך מצלצל על השולחן שלך, הברך מגרדת וכו '.

טכניקה זו מבססת אותך ברגע , לא בזיכרונות הרעים של העבר או בדאגות העתיד.

בנוסף, כתיבת הדברים גורמת למוח שלך האט (אתה כותב הרבה יותר איטי ממה שאתה חושב, נכון?) ולהתמקד עוד ברגע.

# 19. נשא חפץ הארקה

אובייקט הארקה הוא אבן קטנה, עט, כלי שחמט או כל דבר קטן שתוכלו לשאת עמכם ולגעת בו לעתים קרובות.

כאשר אתה זקוק להארקה, גע באובייקט שלך ושנן את פרטיו. איך זה מרגיש? כמה זה גדול? איזה צבע?

חפצי הארקה חזקים עוד יותר כשהם מתנה ממישהו שאתה אוהב & hellip; כשאתה נוגע בזה, זכור כמה אכפת לך מאותו אדם . זכרו שרגשות האהבה והבטיחות, לא חרדה , הוא הדבר האמיתי ביותר בעולם.

עַכשָׁיו:

אם אין לך את חפץ ההארקה שלך כשאתה מרגיש חרדה, זכור כל פרט בנושא שאתה יכול. התמקדו בדריכות לשחזר אותו במוחכם, תוך שבירת המיקוד שלכם מהחרדה.

# 20. אם אתה מצליח לצאת החוצה, נסה לקבוע איזה צבע העננים הם

עכשיו אני יודע מה אתה חושב:

העננים לבנים.

אבל השתמש בטכניקה זו כדי לגרום לעצמך להאט ולהבחין באמת במשהו מדהים:

המוח שלך מספר אתה לבן, אבל מה שעיניך רואות לבן הוא באמת כל הצבעים. אור לבן עשוי מכל שאר צבעי האור, נכון? נסו להפריד לבן לתוך הצבעים השונים כשאתה מסתכל בעננים ורואה איזה צבע הם באמת.

טכניקות הארקה - אם אתה יכול לצאת החוצה, נסה לקבוע איזה צבע העננים הם

באמצעות: תמונות Bigstock / מישו



# 21. ספרו איתכם 5 דברים בחדר שהם אדומים, ואז צהובים, ואז ירוקים ואז כחולים

זו טכניקה חזקה נוספת להשתמש בתצפיות שלך כדי להפנות מחדש את המיקוד שלך .

אולי תצטרך באמת נראה לדברים צבעוניים שונים, ולהפנות באופן פעיל את המיקוד שלך לציד, במקום לקראת כל מה שגורם לך להיבהל.

# 22. האזן בקשב רב למישהו סביבך מדבר

האזנת סתר בדרך כלל נראית מכווצת & hellip; אבל אם אתה נמצא במקום ציבורי וצריך להיות מקורקע, נסה להקשיב בקשב רב לשיחה של אדם זר .

במקום להפוך את כל הפוקוס שלך כְּלַפֵּי פְּנִים , לקראת לְחִימָה הבהלה , סובב אותו כלפי חוץ, ו שימו לב מה קורה עם אנשים אחרים.

# 23. הפרד את הצלילים שאתה שומע במוחך

כרגע אני שומע את אצבעותיי על המקלדת, ציפור בחוץ, מכונית חולפת מדי פעם, ומים זורמים דרך הצינורות הסמוכים.

הנה העניין:

הייתי צריך להקשיב בערך 2 דקות לפני שבכלל הבחנתי במים.

לשמוע את זה גרם לי לחשוב שהשכן שלי בטח מתקלח, ושהוא חייב להיות בבית לארוחת צהריים & hellip; ולפני שידעתי, ההתמקדות שלי הייתה לגמרי ב זֶה במקום במקום עצמי .

אם אתה זקוק להארקה, שם לב למתרחש סביבך ( במקרה זה, דרך נשמע ) שובר את המוקד של המוח שלך מ בהלה ו למציאות של מה שקורה כרגע .

# 24. השתמש בקולך

חזור על מנטרה / מוטו, אמור מה עשית היום, או קרא משהו בקול רם.

לשמוע את הקול שלך באופן פעיל מוציא אותך מהראש שלך . חזרה על מוטו מרגיע מבסס אותך בעוצמה במציאות , על ידי הזכרת לך מה הכי חשוב לך.

לקרוא ההודעה שלנו על בחירת סיסמת חיים & hellip; זה יכול לעזור לך לקרקע את עצמך.

# 25. תאר מה אתה מרגיש בקול רם

אתה יכול להרגיש קצת משוגע, אבל תאמין לי ונסה את זה.

הדיבור בקול מאט אותך . המוח שלך נע הרבה יותר מהר ממה שפיך יכול, ולכן הדיבור בתחושות שלך מפנה את המיקוד שלך לאמירת מילים במקום לדלג במחשבותיך.

# 26. אמור את שמך, התאריך, גילך, היכן אתה נמצא, מה עשית היום, מה תעשה מחר

טכניקה זו חזקה במיוחד לגברים שחווים פלאשבק, וצריכים לבסס את דעתם במציאות.

כמו שציינתי לעיל, מדבר מכריח את דעתך להאט (מכיוון שאתה מדבר לאט יותר ממה שאתה חושב), ומזכיר לך בעוצמה שאתה לא חווה את מה שקורה בפלאשבק & hellip;

& hellip; אתה בטוח בהווה.

# 27. להריח משהו שאתה אוהב

ריח הוא החוש הקשור ביותר לזיכרון מָקוֹר & hellip; ומריח משהו חיובי בעוצמה יכול להרגיע אותך מיד.

לדוגמה:

אני אוהב את ריח הדשא. אם אני מרגיש חרדה אני יוצא החוצה, נושם עמוק וחושב כמה אני אוהב את הריח הזה. אתה יכול לעשות זאת בריח של פרח, אוכל, בושם או קלן, עור, גומי וכו '.

התרכז בריח הטוב של מה שאתה אוהב, במקום פנימה בחרדה שלך.

# 28. נסה ארומתרפיה

ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שארומתרפיה יכולה להרגיע נפש מודאגת. מָקוֹר

טכניקת הארקה זו פשוטה כמו הדלקת נרות / קטורת בניחוחות מרגיעים אלה: לבנדר, אורן, וניל או יסמין.

# 29. תחשוב היטב איזה טעם אתה משתוקק

חשוב על טעם שאתה משתוקק לו, ותן לתשוקה למלא את דעתך.

תאר לעצמך את מרקם של האוכל, את רֵיחַ , וה טַעַם של זה על הלשון שלך.

הפנה את כל ההתמקדות שלך לאיך טוֹב זה ירגיש לאכול את מה שאתה חושק בו & hellip; ולהרחיק את המיקוד שלך מהחרדה שלך.

# 30. שימו לב למגע שלכם עם כדור הארץ

זה מועדף אישי טכניקת הארקה שלי & hellip; כי זה לא מחייב אותך למעשה לַעֲשׂוֹת כל דבר (ולפעמים אתה לא במצב שאתה יכול לזוז / לעזוב כשחרדה מכה).

כך זה נעשה:

שימו לב לכל המקומות גופך נמשך על ידי כוח הכבידה (זהו 'הארקה' מילולית). הרגישו את כפות הרגליים על הרצפה, את גב זרועכם מונחת על השולחן, או את הגב נלחץ למיטה שלכם.

הזכר לעצמך את כוח המשיכה, ה הכי מאובטח כוח על כדור הארץ, הארקה אותך בבטחה ממש כאן . אתה מקורקע, לא מאבד שליטה.

טכניקות הארקה - שימו לב למגע שלכם עם כדור הארץ

באמצעות: תמונות Bigstock / Dinadesign



# 31. לאכול / לשתות משהו

זה דומה לטכניקה לעיל, אלא שאתה מקבל ממש אוכל / שתייה.

כשאתה טועם את האוכל / המשקה, שימו לב לכל מרכיבי הטעם. האם אתה טועם מלח? מְתִיקוּת? חמאה? קינמון?

בדיוק כמו לעיל, טכניקה זו מכוונת את כל האנרגיה שלך לרגע הנוכחי.

# 32. משפשפים את הידיים והרגליים ומחממים את העור

בדיוק כמו שהיית עושה ביום חורפי קר, משפשף את עורך מספיק כדי שיהיה לו חם. התרכז בתחושה, ואיך טוֹב זה מרגיש.

נגיעה בגופך שלך יכולה להזכיר לך זאת אתה שלם , בחתיכה אחת, ו אתה בסדר . אתה לא מתפרק.

טכניקה זו מועילה מאוד לגברים שמרגישים שהם עלולים לאבד שליטה ולחוות התקף פאניקה מלא.

# 33. מרגישים תחושה חדה

זוהי טכניקת הארקה נפוצה מאוד: בעדינות תניפו רצועת גומי על פרק כף היד, או צבטו מעט את זרועכם .

כשאתה עושה את זה:

הודעה איפה על העור שלך הרגשת את זה, אם זה כאב וכו 'זה יכול לעזור להחזיר אותך ל כאן ועכשיו אם אתה מרגיש שאתה מאבד קשר עם המציאות.

# 34. להתקלח

חום מגביר את זרימת הדם ומאט את הדופק שלך, מרגיע אותך בעדינות.

באופן אישי מצאתי טכניקה זו יעילה ביותר. לחץ החום והמים ממקלחת טובה וחמה תמיד יכולים לקרקע אותי & hellip; מחזיר אותי למציאות בטוחה.

# 35. זכרו מה אכלתם לארוחת צהריים כל יום בשבוע האחרון

זהו טוויסט שונה בכמה מהטכניקות לעיל.

שוב אתה נזכר במשהו זה לא קל להיזכר . תצטרך לחשוב על זה באופן מעמיק לרגע, תוך שבירת המוקד של המוח שלך בתגובת הלחימה או הטיסה.

# 36. זז, במיוחד אם אתה מרגיש לכוד

לפעמים אתה צריך תזכורת לכך אתה שולט בגופך . בפשטות מיקום משתנה אוֹ מְתִיחָה שרירים מתוחים יכולים להזכיר לך שאתה לא מאבד שליטה.

טכניקה זו מושלמת אם אתה בעבודה, או איפה שאתה לא יכול לנוע במרץ (ראה למטה).

# 37. זז במרץ

ספרינט, לעשות שקעים קופצים, לעשות שכיבות סמיכה או לעלות במדרגות.

לא משנה מה אתה עושה, תנועה נמרצת היא פורקן למהר האנרגיה שאתה מקבל מחרדה .

טוויסט חזק נוסף בטכניקה זו הוא דמיין את עצמך רץ לִקרַאת את החרדה שלך (לא בורח מזה ), ולהוכיח שאתה לא מפחד מזה.

# 38. נשמו מהסרעפת שלכם

טכניקה זו מאטה את מוחכם המירוץ הארקת את הנשימה .

איך זה עובד מטורף:

נושם דרך הסרעפת שלך נרגע שרירים בחזה שעלולים להתהדק בזמן התקף פאניקה & hellip; וזה מה שיכול לתת לך את התחושה שאתה נחנק. מָקוֹר

על ידי נשימה עמוקה דרך הסרעפת, אתה משחרר את השרירים האלה, ומכריח את עצמך לנשום נשימות עמוקות ואטיות יותר (ממה שאתה עושה בדרך כלל עם החזה שלך).

# 39. נשם פחד ודאגה, נשם נוחות

זוהי טכניקה לשילוב עם טכניקת נשימת הסרעפת לעיל, כאשר אתה זקוק להארקה נוספת.

תאר לעצמך שפחד ודאגה הם גזים (כמו חמצן) ושאתה בכוח דוחף אותם מהריאות שלך כשאת נושמת.

דמיין ש הנוחות היא גז אחר ואתה מושך את זה עם כל נשימה. טכניקה זו מעמידה אותך בשליטה על מוחך & hellip; אתה אומר למוחך מה להרגיש, במקום שמוחך יגיד לך להרגיש חרדה.

# 40. תן שם לכל בעלי החיים שאתה יכול לחשוב עליהם

אתה לא צריך להשתמש בבעלי חיים: להשתמש עצים , רשתות פיצה, או שלך חברי כיתה ישנים בתיכון.

נזכר ברשימה של משהו שאינו עולה בראשך בראש (משהו שאתה צריך לחשוב עליו שאתה לא מודע כל הזמן) שוברת את המוקד מחרדה.

טכניקות הארקה - שם את כל בעלי החיים שאתה יכול לחשוב עליהם

באמצעות: תמונות Bigstock / Ecoshot



# 41. לך עשה אחד מההרגלים ה'טובים 'שלך

כשאתה מרגיש שאתה צריך הארקה, להתחיל לעשות משהו שהוא ממש טוב בשבילך .

חוט דנטלי בשיניים. נקה את המקרר. עשו שכיבות סמיכה.

לֹא רק אתה מפנה את עומס האנרגיה הפתאומי שלך למשהו חיובי & hellip; אתה נותן לעצמך הרגשה של הישג על שעשית משהו מועיל לגופך / נפשך.

# 42. כתוב הערה / טקסט לחברה / אשתך

כתוב טקסט נחמד לחברה / אשתך שהיא תעשה בֶּאֱמֶת קריאה מהנה.

זה שם את כל המיקוד שלך מישהו אחר .

& hellip; ואם אתה מתמקד שֶׁלָה , אתה לֹא להתמקד בלחימה או לברוח מהחרדה שלך.

# 43. אם אי פעם למדת שפה אחרת, תרגם חפצים סביבך או את המשפטים שלך לשפה זו

טכניקה זו היא קָשֶׁה אם אתה שולט בשפה אחרת באופן חלקי בלבד & hellip; וזה טוֹב .

זה גורם למוח שלך להתמקד סוג אחר של משימה (תִרגוּם) מאשר להילחם או לברוח מהחרדה שלך.

# 44. אמרי אמירות חיוביות

אמור דברים בקול רם שאתה יודע שהם נכון (זה עוזר במיוחד אם אתה מאבד קשר עם המציאות).

לדוגמה:

שמי ____.

אני בן.

אני טוב ב ______.

אני מתמודד עם חרדה לעיתים קרובות, וכך היה לעולם לא היכה אותי.

להודיע ​​לעצמך מחדש על מה שאתה לָדַעַת להיות כן מנמק אותך במציאות. הזכר לעצמך שהחרדה שאתה מרגיש אינה מגדירה אותך & hellip; האמיתות שזה עתה אמרת לעצמך עושות.

# 45. דמיין את עצמך כעץ

זוהי טכניקת הארקה נוספת שתוכלו לעשות בישיבה דוממת לחלוטין (בעבודה, או בסרט, או במסגרת חברתית שאי אפשר לעזוב).

אז אם אתה בחוץ, גע בעץ, או פשוט לחשוב איך עָמוֹק שורשי העץ הם.

למעלה הזכרתי כי א עֵץ הוא אחד הטובים ביותר מקורקע דברים שיש, ו זֶה זו התחושה שרוב הגברים חושקים בה כשחרדה מכה. דמיין את עצמך כעץ מקורקע חזק, ואתה יכול להרגיש מקורקע יותר.

# 46. לקרוא

לשבור את המיקוד לחלוטין מהחרדה שלך, ונסה להתמקד במשהו אחר.

תודו שהחרדה שלכם עדיין שם (אל תתעלם / תברח מזה), אבל הקריאה הזו חשובה יותר כרגע.

# 47. לאחר תחושת חרדה, קחו הפסקה

לאחר שחווית חרדה, והשתמשת בטכניקות הארקה שלך, נסה לא לעבוד, ללמוד או להתאמן במשך כמה דקות.

מכיוון שאתה בדרך כלל הרבה יותר רגוע אחרי שארקת את עצמך, לעודד את המוח שלך שָׁהוּת לְהַרְגִיעַ על ידי עושה משהו שאתה מוצא מרגיע (הליכה, שינה, קריאה וכו ')

# 48. אם אתה מתעורר על ידי חרדה או פלאשבק, כתוב אותו ואז קם והירגע עם טלוויזיה או מוזיקה

הרבה יותר קשה להשתמש במדיטציית הארקה כשאתה התעורר על ידי פלאשבקים או חרדה & hellip; המוח שלך לא תמיד ער מספיק כדי לזכור לקרקע את עצמך. אבל זה לא חייב להרוס לך את הלילה.

אחרי שזה נגמר, רשמו את החוויה (לוקח שוב תפקיד חוקר), ואז לקום קצת ולעשות משהו מרגיע.

# 49. תסתכל למעלה, לא למטה

כשאתה נבהל, הנטייה הטבעית שלך היא להסתכל למטה, אל הרצפה.

לפעמים זה כדי לעצור מאנשים אחרים מלהבחין בך , או לפעמים זה בגלל שמתחשק לך משקל החרדה מוחץ אותך כלפי מטה .

אבל פשוט מסתכל למעלה יכול להזכיר לך בעוצמה ששום דבר לא דוחף אותך למטה. אתה חופשי לזוז. אתה גם נושם יותר קל כשהגרון והריאות שלך מורמים, אז קח נשימות ארוכות ועמוקות כשפנים מוטות כלפי מעלה.

# 50. לגעת / להחזיק משהו קר

טמפרטורות קרות יכולות להחזיר אותך להווה אם אתה מרגיש שאתה מאבד את המציאות.

החזקת פחית סודה קרה, או מתיז מים קרים על הפנים שלך, יכולה לשבור בעוצמה את המוקד של המוח שלך מחרדה ולהפנות את האנרגיה שלך לרגע הנוכחי.

טכניקות הארקה - לגעת או להחזיק משהו קר

באמצעות: Bigstockphotos / NooScapes



לסיכום

קשה להתמודד עם חרדה, אך בעזרת טכניקות נכונות ניתן להפחית משמעותית את הסימפטומים השליליים שלה.

השתמש בהארקה ובטכניקות הארקה אלה כדי להרגיש יותר בשליטה על עצמך, ולא 'לרוץ' על ידי החרדה שלך.